রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর সহজ উপায়

রাতে একটা ভাল ঘুম দিয়ে সকালে আবার তাড়াতাড়ি ফ্রেশ হয়ে ঘুম উঠার অনুভূতি টাই অন্যরকম৷ কিন্তু দুঃখের ব্যাপারটা হলো এই মর্ডান যুগে এখন আর কেউ রাতে ভাল করে ঘুমাতে পারেনা৷ আর ঘুমরে ঘাটতির কারনে Immune system failure, dipression, cancer, diabetic, memory lose আরো অনেকরকম সমস্যা দেখা দেয় এবং এর সাথে আমাদের চেহারার সৌন্দর্য নষ্ট হয়ে যায় এই ঘুমের অভাবে৷ 

একটা রিসার্চ থেকে জানা গেছে একরাত ঘুমের অভাবে আমাদের শরীরে যে পরিমান ক্ষতি হয় তা Type 2 Diabetic এর সমান৷ 

এবার আপনি নিজেই ভেবে দেখুন এরকম ১ সপ্তাহ, ১মাস, ১বছর বা তার বেশি সময় ধরে এটা চলতে থাকলে কী অবস্থা হবে আপনার৷ 

Canadian Medical Association এর একটা রিসার্চ থেকে জানা গেছে ঘুমের অভাবে আমাদের শরীরের ওজন কমে যায়৷ এখন হয়তো আপনারা বুঝতে পারছেন ঘুম আমাদের জন্য কেন জরুরী৷ তাহলে এর সমাধান কী?

Shawn Stevenson এর Sleep Smarter বই থেকে বলবো কিভাবে রাতে তাড়াতাড়ি ও ভাল করে ঘুমাতে পারবেন৷ 

1:- Knowing the value

যখন আপনি জেগে থাকেন তখন ওই অবস্থাকে Catabolic state বলা হয়, যেটায় আপনার Energy খরচ হতে থাকে৷ আর যখন আপনি ঘুমিয়ে থাকেন সেই অবস্থাকে Anabolic state বলা হয়, যেখানে Energy আপনার ভেতরে সংগ্রহ করতে থাকেন৷ 

ভাল মানের ঘুম আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে তুলে, Hormone balancing এ সহায়তা করে, দেহের শক্তি বাড়ায় এবং মস্তিষ্কের Function গুলোকেও Improve করতে সাহায্য করে৷ 

আপনি যদি একবার ভাল করে ঘুমান তাহলে সেটা থেকে আপনি যে অনুভূতি পাবেন সেটা আপনি কখনো হাড়াতে চাইবেন না৷ 

2:- Get more sunlight 

ভালমানের ঘুমের জন্য সবথেকে জরুরী যেটা হলো Melatonin নামের একটা হরমনের আমাদের দেহে সাধারণ ভাবে ক্ষরন হওয়া৷ মস্তিষ্কের Peneal gland থেকে Melatonin হরমোন নিঃসৃত হয় যেটা আমাদের শরীরের Sleep, weak সার্কেল টাকে পরিচালনা করার জন্য মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায়৷ Melatonin এর ক্ষরন Light exposure এর সাথে সরাসরি সংযুক্ত৷ দিনে যতবেশি সম্ভব আলোর মধ্যে থাকার চেষ্টা করুন আর রাতে যত কম সম্ভব আলো থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন তাহলেই দেখবেন রাতে তাড়াতাড়ি আপনার ঘুম এসে পড়বে আর ভাল করে ঘুমাতে পারবেন৷ 

3:- Avoid the screen 

একটা ভাল ঘুমের জন্য আপনি যদি এখনি কিছু করতে পারেন যাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে পারেন সেটা হলো Artificial blue screen, যেমন মোবাইল, টিভি, ল্যাপটপ, কম্পিউটার এগুলো থেকে দূরে থাকা৷ 

যদি আপনি একটা ভাল ঘুম পেতে চান তাহলে ঘুমের ১ ঘন্টা আগে এগুলোকে বন্ধ করে রাখুন৷ 

4:- Avoid caffeine 

Caffeine একটা খুব শক্তিশালী Nervous system stimulant৷ যদি আপনার Nervous system lit up হয়ে তাহলে কখনো আপনি ভাল ঘুম পাবেন না৷ এজন্য বিকাল ৪টা বা ৫টা বাজার পর চা, কফি, কোল্ড ড্রিংক এগুলো থেকে সবসময় দূরে থাকুন যাতে করে এর আগে যদি আপনি এগুলো পান করেও থাকেন তাহলে আপনার বডি কিছুটা সময় পাবে এগুলোকে শরীর থেকে বের করে দেওয়ার জন্য৷ 

5:- Get to bed at right time

রিসার্চ থেকে জানা গেছে মানুষের শরীরে সবথেকে ভাল Recovery hormone গুলো ক্ষরিত হয় 10PM - 2AM এর মাঝে ঘুমানোর সময়৷ 

আমাদের পূর্ব পুরুষরা সূর্য ডুবার কিছু সময় পরেই ঘুমাতে চলে যেতেন আর তাদের থেকেই বিবর্তিত হয়ে আমরা তৈরি হয়েছি৷ এখন আমরা Artificial light এর সাহায্যে রাতকে দিনের মতো আলোকিত বানাতে পারি৷ আমরা চাইলে এটাকে Ignore করে রাত ৩টা পর্যন্ত মোবাইলে বা ল্যাপটপে উল্টোপাল্টা ছবি দেখতে পারি, কিন্তু এটা একদম উচিত নয়৷ 

মানুষকে এমন ভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে অন্ধকার হলে আমরা আরাম করতে পারি, কিন্তু তারপরও যদি আপনি Nature of law কে প্রতিনিয়ত এড়িয়ে চলছেন তাহলে আমি আপনাকে বলবো আপনি আবার একটু ভেবে দেখুন আর এটাকে ঠিক করার চেষ্টা করুন৷ 

6:- Calm inner chatter

অনেক সময় এরকম হয় যে রাতে লাইট বন্ধ করে বিছানায় ঘুমাতে যাবার পরেই হঠাৎ যে সব দরকারী কাজগুলো মাথায় ঘুরতে শুরু করে দেয়৷ রাতে বিছানায় শোবার পরেই আমরা জানো দার্শনিক হয়ে পরি৷ দুনিয়ার সব কেন, কি করে, কিভাবে এগুলো ঘুরতে থাকে আর এই সমস্যা টাকেই Inner chatter বলা হয়৷ এই Inner chatter এর আসল কারন হলো দুশ্চিন্তা৷ চিন্তার কোন কারন নেই, সমস্যা থাকলে তার সমাধান ও আছে৷ এই সমস্যার সমাধান হলো মেডিটেশন৷ শোবার আগে শুধু ৫মিনিট মেডিটেশন করুন তাহলেই হবে৷ 

7:- Wake up early 

আপনি যদি একটা ভাল ঘুম পেতে চান তাহলে আপনাকে সকালে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে হবে৷ প্রথমেই আমি বলেছিলাম মানুষের জন্য একটা ঘুমের প্যার্টান ডিজাইন করা রয়েছে৷ সকালে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠায় আপনি আপনার Endocrine system কে ওই প্যার্টান এর সাথে সঠিক ভাবে সংযুক্ত করতে সফল হন যাতে আপনি Cortisal আর Melatonin এর প্রকৃতিক ক্ষরণ এর সুবিধা নিতে পারেন৷ 

শুরুতে আপনার একটু সমস্যা হবে কিন্তু ১-২ সপ্তাহ নিয়মিত করার পর আপনার রাত জাগা বন্ধ হয়ে যাবে এবং সাথে সকালে ঘুম থেকে উঠার পর একটা ফ্রেশ অনুভূতি কাজ করবে৷